Let's talk about Tapering

Bald ist es soweit, die letzten Wochen vor meinem Marathon in Reyjavik stehen an.
Nach vielen Trainingseinheiten, müden und schweren Beinen und durchgelaufenen Joggingschuhen sind sie da, die drei letzten Wochen vor dem Marathon. Ab jetzt sollte, nach Trainingsplan, der Trainingsumfang heruntergeschraubt werden.

Wieso wir das machen? In deiner intensiven Trainingsphase vor dem Marathon kannst du niemals dein volles Potential aus dir herausholen, dies weil du dich nämlich konstant in einem leichten Erschöpfungszustand befindest. Aber am Tag deines Wettkampfes willst du natürlich alles aus dir herausholen, daher muss sich dein Körper nun erholen können. Wenn du nun also ein optimales Tapering machst, gelingt es dir deine Leistungsfährigkeit am Wettkampftag von ungefähr 2-4 % zu verbessern, die Elite schafft sogar 16%.

Es ist also relaxen angesagt. Dies heisst nicht, gar nicht mehr zu trainieren. Aber zu lange und zu intensive Training sollten wohl definitv vermieden werden.

Den letzten und längsten Longrun habe ich drei Wochen vor meinen Marathon angesetzt.
Die Strecke von Zürich nach Rapperswil und einmal über den Seedamm ist 37 km lang. Da es an diesem Tag zum Glück nur etwas nieselte und nicht zu heiss war, waren die Voraussetzungen um diese Kilometer hinter sich zu bringen, optimal. Aber ab jetzt hiess es, easy…

Die letzten Trainingseinheiten vor dem Marathon sind natürlich sehr stark abhängig von deinem Leistungszustand, deiner Trainingserfahrung sowie der angestrebten Zielzeit.
Aber wie tapert man den richtig?

Kilometerumfang:
Wir gehen hier mal von deiner Maximalwoche (also der Woche in deiner Vorbereitung, in der du die meisten Kilometer gelaufen bist) aus. Du reduzierst nun ca. 3 Wochen vor dem Marathon deine Wochenkilometer um 20-25%. Das heisst - wenn du bis jetzt 60 km gelaufen bist. Machst du in dieser dritten Woche vor dem Marathon «noch» maximal 45 km.

2 Wochen vor deinem Wettkampf reduzierst du dein Trainingsumfang nun um 40% (immer noch ausgehend von der Maximalwoche), das heisst wir landen bei maximal 30 km.

Und dann in den letzten 6 Tagen vor dem Marathon reduzierst du dein Trainingsumfang um 60%.
In der letzen Woche läufst du also noch maximal 24 km.

Trainingshärte und Lauftempo:
Die Trainingsintensität bleibt während der Taperingszeit unverändert, deine Tempoläufe und Intervalle dürfen aber während der Zeit kürzer ausfallen. Auch hier kannst du den oben genannten Porzentschlüssel nehmen um die Dauer herunterzurechnen. Wenn du zum Beispiel bei Intervallen 5 x 1000 Meter gelaufen bist, dann reduzierst du in der Taperingphase auf 3-4 x 1000 Meter. Aber schau am besten selbst wie es für dich aufgeht. Verausgabe dich aber nicht zu sehr denk daran - in diesen Tapering-Wochen kannst du keine versäumten Trainings mehr aufholen.

Alternativtraining während des Taperings:
Dir ist es plötzlich langweilig? Achtung, dieser Zeitpunkt ist der falsche sich nun plötzlich im Krafttraining oder beim Schwimmen komplett zu verausgaben. Dein Körper soll sich wirklich erholen können. Lies also besser ein Buch, erstell dir eine Playlist für den Marathon, kauf die ein paar neue Jogginghosen oder mach etwas mit Freunden.

Ernährung:
Ernähre dich wie üblich, noch ist der Zeitpunk nicht gekommen sich jeden Tag mit Pasta vollzuschaufeln.
Auf meinem Youtube-Channel findest du aber ein Video übers Carboloading, schau es dir unbedingt an.
Am besten abonnierst du dir den Channel gleich für weitere spannende Videos.

Der Wettkampftag:
Organisier dich schon am Vortag, um am Wettkampftag einen grossen Stress zu vermeiden.
Leg dir deine Laufschuhe, dein Outfit und deine Startnummer und den Chip bereit. Benötigst du noch zusätzliche Verpflegung wie Gels, Dattel und Getränke? Leg alles bereit und pack dir am besten auch gleich eine Tasche mit den Sachen für nach dem Wettkapf. Bei mir sind Wechselkleider, Duschzeugs, eine Yogamatte und eine Blackroll sowie ein Proteinriegel ein Must-Have.

Schau dir auch bereits den Streckenplan an und präge dir den Streckenverlauf ein. So merkst du wo die Verpflegungsstellen, Toiletten und das Ziel ist. Besprich auch schon jetzt mit deinen Eltern, Geschwister und Freunden wo sie stehen sollen.

Und dann gehts los!

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Vegan, Fitness und Sport. So geht Tapering vor dem Marathon.