Meine Fehler im Marathontraining

Nach der Anmeldung zu meinem ersten Marathon in Berlin, stürzte ich mich Hals über Kopf ins erste Marathontraining. Ich war unglaublich neugierig, motiviert und probierte jede Woche wieder neue Dinge aus!

Im Rückblick auf diese erste Vorbereitung zum Marathon habe ich zwar vieles intuitiv richtig gemacht, aber es haben sich auch ein paar grobe Fehler eingeschlichen. Diese waren für mich zwar nicht schlimm, da ich den Marathon ja ohne grössere Probleme finishen konnte, aber ich gebe dir hier gerne ein paar Tipps damit du nicht auch solche unnötigen Fehler machst.

Pace
Jede Läuferinn zielt einen gewissen Pace im Marathon an. Bei mir war es für meinen ersten Marathon ein guter 6er-Pace. Ich wusse, dass ich mit diesem Pace etwas mehr als 4 Stunden für meinen Marathon haben würde. Um diesen Pace über lange Distanzen halten zu können, trainierte ich sehr oft genau in diesem Tempo. Klar habe ich jede Woche mal noch ein Intervall-Training absolviert, aber die meiste Zeit über habe ich im gleichen Pace und somit auch mit der gleichen Herzfrequenz trainiert. Dies macht aber nicht unbedingt Sinn… Mittlerweile ist mir klar, das ich verschiedene Trainings mit verschiedenen Intensitäten benötige.

Zum einen sind das Intervall-Trainings die deine Herzfrequenz so richtig in die Höhe schiessen lassen. Diese Intervalle helfen dir deine Laufökonomie und auch den Stoffwechsel zu verbessern. Dein Herz wird kräftiger, der Sauerstofftransport im Blut wird verbessert, die Effizienz der Sauerstoffübertragung in die Muskulatur steigt. Ich mache diese Trainings mittlerweile meinen Knien zuliebe, lieber auf dem Bike (Indoor Cycling) und bringe so meinen Puls locker mal auf 180 bpm.

Aber nicht nur Intervalle sind wichtig, sondern genauso wichtig sind ganz lockere Läufe bei denen dein Puls ganz tief (bei mir ca. 120-140 bpm) sein sollte. Diese low intensity Trainings sind genauso wichtig und fördern deine Grundlagenausdauer.

Und erst ganz on Top kommen Trainings in deinem angepeilten Marathontraining. Du siehst schon, langweilig wird mir nicht…

Junkmiles
Im Trainings zu meinem ersten Marathon bin ich pro Woche locker mal 50-60 km gelaufen.
Und wie ich es schon beim Thema Pace geschildert habe, habe ich zu oft im gleichen Pace trainiert, was natürlich völlig für die Katz war. Oder auch wenn ich noch ein Training nachholen wollte, bin ich Abend noch für 3-4 Kilometer laufen gegangen. Ein weiteres Beispiel? Wenn du am Vortag einen Longrun gemacht hast uns völlig am Ende bist und dann ein Intervall-Training anhängst… Völlig sinnlos und daher Junk.

Plane deine Trainings schlau und schau lieber das dir die Motivation nicht anhanden kommt.


Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist die halbe Miete. Und zwar nicht nur im Marthontraining, sondern ganz allgemein. Wenn du deine Läufe trackst, schau dir mal an wie viele Kalorien zu effektiv verbrennst…
Ich habe früher sehr oft auf nüchternen Magen trainiert und habe nun gelernt, dass mir ein gut verträgliches Frühstück vor einem LongRun hilft.

Allgemein ist es wichtig die Kalorien die du verbrennst, irgendwie auch wieder sinnvoll reinzukriegen. Mit sinnvoll meine ich erstens, schon gut versorgt aber nicht überessen ins Training zu starten.

Zweitens, während des Laufens auch Kalorien zuzuführen sei es mittels Sportgetränken, Gels oder z.B Datteln und nach dem Lauf die Speicher mittels veganem Proteinshake oder einer Sojaschoggimilch schnell wieder zu füllen! Und zum Dritten die Kalorien sinnvoll wieder zuzuführen, nicht nur mittels Burger, Pommes und Kuchen. Obwohl dies natürlich sehr viel Spass macht ;-)


LongRuns
In meinen Vorbereitungswochen zu meinem ersten Marathon war jede Woche, oder jedes Wochenende ein LongRun angesagt. Und zwar immer mit steigenden Kilometern… Ich habe also bei Longruns um die 15 km angefangen und mich dann bis zu 36 km gesteigert und dies über ca. 12-Wochen. Im Rückblick war dies für meinen Körper zu viel. Die Trainings am Montag oder anfangs Woche vielen mir immer schwerer.

Für meinen zweiten Marathon habe ich dann das genaue Gegenteil gemacht, sehr wenige LongRuns um auch die Gelenke etwas zu schonen. Aber… dieser Marathon viel mir schwerer, vorallem gegen Ende. Daher würde ich sagen, dass die goldene Mitte wohl das Optimum ist. Für meinen dritten Marathon plane ich alle 7-10 Tage einen Longrun. Bei diesen Longruns werde ich die Kilometeranzahl zweimal steigern und einmal ein bisschen senken. Also der erste Longrun 25 km, dann der zweite 28 km und der dritte vielleicht um die 26 km.

Wenn deine Gelenke schmerzen, lass lieber mal einen Longrun aus und gönn dir etwas Pause! Aber bleib dran und motiviere dich auch für deine LongRuns. Meld dich bei einer Laufgruppe an, falls du nicht alleine trainieren möchtest oder bestich dich selbst mit einem tollen After Running Essen.

Dehnen/Auslaufen/Alternativ Programm
Ich habe es schon angesprochen, schau das dir nicht die Motivation abhanden kommt.
Für mich ist es daher wichtig, nicht inmitten der Nacht aufzuwachen weil meine Beine schmerzen. Für mich heisst dies, nach jedem Training eine kurze Runde ganz locker auszulaufen. 3-4 Minuten damit dein Puls runterkommen kann.

Und dann? Gut dehnen! Wenn du magst kannst du ja mal in das Video von Yoga with Adriane schauen. Meist mache ich am gleichen Tag dann am Abend noch ein paar Übungen mit der BlackRoll. Die kannst du easy nebenbei vor dem Fernseher machen, hier ein Video und Übungen dazu. Wenn du aber trotzdem mal total schwere Beine oder sogar Muskelkater hast, lohnt es sich auch die Laufschuhe nochmals rauszunehmen und einen ganz kurzen Shake Out Run (ca. 2-4 km) zu machen.

Und was benötigt man auch noch für die Motivation? Ich kann nur eins sagen - Abwechslung im Training.
Mach nicht nur Lauftraining! Du kannst die Intervalle wie gesagt auch mal easy auf dem Bike machen oder statt einen low intensity Trainings eine halbe Stunde schimmen gehen. Wechsle die Trainings ab, es wird dir helfen im Geist und auch körperlich fit zu bleiben.

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Vegan, Fitness und Sport. Fehler im Marathontraining.