Lauftraining in der Hitze

Endlich ist es soweit - es ist Sommer. Und mit dem Sommer schiessen auch gleich mal die Temperaturen durch die Decke. Gerade beim Lauftraining merkt man, der Puls ist erhöht und die Ermüdung kommt schneller als sonst. Aber macht ein Training bei diesen Temperaturen eigentlich überhaupt Sinn? Oder sollte man gar auf ein Training verzichten?

Grunsätzlich nein, denn wer nicht trainiert verliert schnell seine Form. Gerade bei Läufern die nur 1-2 Mal pro Woche trainieren, merkt man schon nach einer Woche Pause das man schneller ausser Atem kommt.

Und was, wenn man etwas ambitionierter ist? Ich trainiere momentan für meinen Marathon der Ende August in Reykjavík stattfindet. Zwar muss ich mich in Island wohl eher nicht vor heissen Temperaturen fürchten, meine Longruns sind aber jetzt und in den nächsten Wochen eingeplant. Das heisst, Kilometer abspuhlen und zwar auch im Sommer und wenn es heiss ist! Ein paar Dinge gilt es daher zu beachten.

Trainingszeiten:
Ich versuche momentan, wann immer möglich, am frühen Morgen zu trainieren. Und früh heisst, gerade wenn es so heiss ist, leider wirklich früh. Zu meinem letzen Longrun (24 km) bin ich also um 5:30 Uhr gestartet. Dafür habe ich mir die Strecke taktisch schlau eingeplant. Ich rannte von mir zu Hause direkt ins Fitnesszenter in der Nähe des Büros. Mit ein bisschen Organisation lässt sich dies machen. Zudem gehe ich wenn ich so früh raus muss, etwas früher schlafen und lege mir meine Ausrüstung schon am Vorabend bereit. Mir alles am Morgen noch zusammenzusuchen wäre mir da einfach zu blöd.

Für mich ist es bei solchen langen Läufen am frühen Morgen einfach wichtig, nicht auf ganz nüchternen Magen zu trainieren. Das heisst für mich, eine Banane oder etwas Brot vorab zu essen und eventuell noch einen Kaffee mit etwas MCT-Öl zu trinken. Auf den Weg nehmen ich dann eine handvoll Datteln und eventuell ein Shorley mit.

Wenn dir das Training am Morgen überhaupt nicht liegt, geh hald am Abend oder plane deine Strecken so, dass ein grosser Teil im Schatten liegt. Eventuell macht es sogar Sinn in die Berge zu fahren oder an einen Ort wo es viel Wald gibt. In der Schweiz lässt sich definitiv immer einen geeigneten Trainingsort finden.

Sonnenschutz:
Auch wenn es vielleicht noch kühl ist wenn du startest, vergiss nicht einen Sonnernschutz aufzutragen.
Die Sonnencreme sollte allerdings nicht zu «fettig» sein da so deine Poren verstopft werden.
Ausserdem solltest du auch darauf achten, dass dein Sonnenschutz nicht wasserlöslich ist. Gerade wenn du viel schwitzst könnte es sonst passieren, dass du dich trotzdem verbrennst.

Kleidung:
Wenn du bei erhöhten Temperaturen läufst, nimm unbedingt einen Sonnenschutz in Form einer Mütze und eine Sonnenbrille mit. Die Mütze kannst du auch regelmässig bei einem Brunnen ins kalte Wasser eintauchen. Dann hast du noch eine zusätzliche Abkühlung. Baumwollshirts saugen zudem den Schweiss besser auf als Funktionsshirts und kühlen so auch etwas, aber dies muss jeder selbst entscheiden was ihm/ihr besser auf der Haut liegt.

Gerade bei heissen Temperaturen schwellen meine Beine manchmal etwas an. Ich laufe daher im Sommer gerne mit Kompressionsstrümpfen, dies hilft zwar überhaupt nicht gegen die Hitze - eher im Gegenteil - meine Regenerationszeit verkürzt sich aber.

Trinken:
Mein letzer Tipp an dieser Stelle - definitv viel trinken. Denn gerade bei diesen Temperaturen wirst du natürlich auch mehr schwitzen als sonst. Daher ist es wichtig, wieder genügen Flüssigkeit aufzunehmen.
Mache öfters einen Zwischenstopp an einem Brunnen oder nimm dir ein Getränkt mit.

Am besten trinkst du jetzt Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt. Die Trinkempfehlung lautet: alle 15 Minuten ca. 100 Milliliter zu trinken, aber nichts Eiskaltes! Ich schwöre auch auf Electrolyte Trinktabletten. Diese kannst du zusammen mit einer Soft-Trinkflasche easy mitnehmen und dann einfach an einem Brunnen ab und an auffüllen. So schleppst du fast nichts mit und hast dein Sportgetränkt trotzdem mit dabei.

Und ganz zum Schluss:
Wenn du dich schlecht fühlst, brich das Training sofort ab und geh in den Schatten und trink etwas. Wenn du oder dein Running-Buddy den Verdacht auf einen Hitzschlag hat, sei es mit Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung, dann ruf bitte unverzüglich einen Arzt.

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Vegan, Fitness und Sport. Training in der Hitze. Alexandra Niggeler.