Supplements für Runner

Immer wieder werde ich gefragt welche Supplements oder Nahrungsergänzungmittel ich fürs Laufen und speziell meine langen Läufe verwende.

Ehrlich gesagt halte ich nicht besonders viel von Supplements im Sinn von überteuerten Tabletten und Pulvern. Ich habe vor meinem ersten Marathon aber sehr viel Verschiedenes ausprobiert und kann dir daher ein paar Produkte und Hausmittelchen empfehlen, die mir geholfen haben. Ich würde diese Produkte aber immer genug früh testen und aufschreiben, wie du auf sie reagierst. Schliesslich reagiert jeder individuell.

Zudem gibt es sinnvolle und natürliche Alternativen, ohne ein überteuertes Pülverchen kaufen zu müssen. Aber vergiss nicht: Alle diese Produkte werden dich zwar unterstützen, aber die Hauptarbeit musst du selbst übernehmen.

Pre Workout

#Koffein

Gerade wer öfters am Morgen auf nüchternen Magen trainiert, kennt das Problem. Man fühlt sich noch etwas schlapp. Daher ist mein Pre Workout Supplement Nr. 1 Koffein. Da ich absolut kein Kaffeetrinker bin, ist es für mich eine kleine Tasse Grün- oder Schwarztee eine halbe Stunde vor dem Training. Ich empfehle dir, gerade falls du dich wie ich plantbased ernährst, keine Sojamilch in den Kaffee oder Tee beizufügen, da dies eure Verdauung ungewollt belastet. Zucker wie ihr mögt.

#2 BCAA (Branched Chain Amino Acids)

Wenn du oft und auch lange trainierst, endet dein Lauf öfters mal mit einem Kaloriendefizit. Dies greift deine Muskelmasse an. Je öfters du in der Saison läufst, umso mehr Muskelmasse verlierst du. Viele Trainer empfehlen daher regelmässig (2-3 Mal pro Woche) zusätzlich zum Laufen Krafttraining. Die BCCA's bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie helfen dir deine Muskelmasse zu erhalten. Am besten nimmst du BCAA's vor oder während dem Training ein.

#3 Probiotika

Diese Mikroorganismen sind Bakterien und dafür zuständig, dass dein Darm gut funktioniert. Dies wirkt sich positiv auf dein Immunsystem, dein Nervensystem und deine Hormone aus. Du musst nun aber keine speziellen probiotischen Drinks oder teure Tabletten kaufen, sondern erhältst die Bakterien sehr gut auch aus natürlichen Lebensmitteln wie z.B. aus Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha (sieh dir hier auf meinem Blog an, wie man es selber herstellt) und Kefir.

Während dem Workout

#4 Wasser

Da du während dem Laufen viel Flüssigkeit verlierst, trink am besten genügend Wasser. Wenn du lange Distanzen läufst reicht, dies aber nicht mehr. Hier hilft dir zusätzlich auch Magnesium.

#5 Magnesium

Wenn du lange rennst, brauchst du Ausdauer. Und genau dafür benötigst du auch Magnesium. Es ist Bestandteil von 300 Enzymen und kommt zu ca. 60% in den Knochen, zu 39% in den Weichteilen und zu 1% im Blutplasma vor. Das Magnesium fördert starke Muskeln und Knochen und unterstützt dich auch bei der Regeneration. Gerade wenn du öfters Krämpfe in der Nacht nach dem Training hast, fehlt dir wahrscheinlich Magnesium.

Das Magnesium kannst du entweder als Supplement einnehmen oder du kannst Gemüsesaft trinken. Dieser hat im Vergleich zu vielen Sportgetränken schnell mal die 10fache Dosis. Oder Bier.


Nach dem Workout

#6 Bananen mit Nussmus

Für mich gibt’s natürlich auch einen klassischen Recovery-Shake. Oder ganz viele tolle Recovery Rezepte…
Am allerschnellsten geht für mich eine Banane, Sojamilch und einen grossen Löffel Nussmus (Erdnussbutter oder Mandelmus) in den Mixer zu geben und alles gut durchzumischen. Und dann ab in den Körper damit. So erhältst du viele Proteine und etwas Kohlenhyrate, um deinem ausgelaugten Körper alles Wichtige schnell wieder zuzufühern.

#7 Ruhe und Schlaf

Und das Allerwichtigste zum Schluss: Gib deinem Körper genug Ruhe um sich vom Training zu erholen.
Das ist gratis! Aber auch ich weiss, dass dies manchmal nicht das Einfachste ist.

Supplements für vegane Läufer und Sportler