After-Running Yoga

Nach langen Läufen oder kurzen und harten Sprints kennst du es sicher, man hat sich verkrampft. Ich mache nach dem Training sehr gerne ein paar einfache Übungen um mich zu entspannen und meine Muskeln noch etwas zu stretchen damit es keinen Muskelkater gibt.

Diese Übungen kann ich auch dir ans Herz legen, sie sind einfach und du kannst sie überall machen. Du benötigst auch keine speziellen Yoga-Props. Und keine Angst, auch nach mehreren Jahren bin ich absolut kein Yoga-Pro, aber ausprobieren geht immer.

  1. Starte deinen Cooldown

Starte dein Cooldown indem du dir kurz Zeit nimmst um abzusitzen, durchzuatmen und kurz in deiner neuen Tätigkeit anzukommen. Setz dich am besten in den Schneidersitz (oder wie es dir bequem ist) und atme ein paarmal tief in den Bauch ein. Wenn sich dein Puls beruhigt hat und du dich wohl fühlst, hebe beim einatmen deine Arme über den Kopf und nimm sie beim ausatmen wieder runter. Wiederhole dies ein paar Mal nacheinander.

Alexandra Niggeler Yoga

Ankommen.

Die Atmung hilft dir zur Ruhe zu kommen.


1. Der herabschauende Hund


Knie mit allen vieren auf den Boden. Stelle deine Hände direkt unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.

Strecke deine Ellenbogen und spreize deine Finger und drücke sie in den Boden. Achte dich darauf, das Gewicht gleichmässig auf die Handflächen und Finger zu verteilen.

Stelle deine Zehen auf und schiebe dein Po in Richtung der Fersen. So kannst du die Knie vom Boden heben. Dabei drückst du die Hände fest in den Boden, streckst die Arme und dann langsam die Beine. Dein Steissbein und deine Sitzknochen zeigen nach hinten und oben.

Dein Rücken sollte gerade sein. Versuche die Fersen Richtung Boden zu ziehen.
Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung und versuche dich zu entspannen.

2. Oberschenkel-Stretching

Im Yoga auch die Taube genannt, hilft mir diese Yogaposition meine Oberschenkel und Hüften zu dehnen.
Gerade nach einem Long Run kann ich so Muskelkater vermeiden.

Für mich ist es am einfachsten ich starte die Übung im herabschauenden Hund. Wenn du also die Position eingenommen hast, versuche ein Bein vom Boden zu lösen und schiebe dich mit den Armen nach vorne in den High-Plank (so als würdest du eine Liegestütze machen wollen). Das Bein welches du nun vom Boden gelöst hast, ziehst du nach vorne zur Brust und legst es vor dir diagonal (oder wie möglich) ab.

Dann lässt du dich langsam zu Boden sinken und dein hinteres Bein lässt du ausgestreckt hinter dir.
Mit deinen Armen stützst du dich ganz sanft ab. Das Ziel ist nicht, hier das ganze Gewicht mit den Armen abzufangen. Sondern deine Oberschenkel zu dehnen. Wenn du flexibel bist kannst du auch dein Fuss, welcher nach hinten gestreckt ist, noch vom Boden lösen und zum Himmel anheben. Vielleicht kannst du ihn sogar mit der Hand von der gegenüberliegenden Seite greifen?

Versuche ca. 1 min in dieser Position zu bleiben und geh dann zurück in den herabschauenden Hund. Dann kannst du noch die andere Seite stretchen.

Alexandra Niggeler Yoga

Die Muskeln sanft dehnen.

Die Dehnung einfach soweit zulassen wie es möglich ist.

3. Krieger 0?


Für den Krieger machst du als erstes den klassischen Ausfallschritt auch High-Lunge genannt. Starte aus dem Stand. Mach einen grossen Schritt mit dem rechten Fuss nach vorne, lass den linken Fuss an seiner Position. Richte das rechte Knie über dem rechten Fussgelenk aus und halte das linke Bein gestreckt und aktiv, das Knie zeigt gerade nach vorn, die Ferse ist in der Luft und ist nach hinten ausgestreckt.

Hebe mit einer Einatmung den Oberkörper und führe die Arme gestreckt nach oben. Als hättest du einen grossen Gummiball über dir.

Ziehe gleichzeitig das Steissbein Richtung Boden und streck das hintere Bein lang in die Ferse. Dadurch werden die Schulterblätter tiefer an den Rücken gezogen und du kannst die Brust besser heben und von hinten stützen.

Bleib 30 sek bis 1 min lang in der Haltung. Und dann gehe zurück in den Stand.
Mach die Übung noch mit dem anderen Fuss vorne.

After Running Yoga and Stretching